Кроссфит в домашних условиях: советы + фото

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала. 

 

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.   

 

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас. 

 

1. ПРИСЕДАНИЯ

 

Исходное положение:

- ноги на ширине плеч;

- все суставы выпрямлены.

 

Выполнение движения:

- Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;

- Вернитесь в исходное положение. 

 

Это важно:

- колени нужно разводить в стороны;

- пятки нельзя отрывать от пола;

- грудь держите как можно выше.

 

   

 

2. ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ НАД ГОЛОВОЙ

 

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель. 

 

Исходное положение:

- ноги на ширине плеч;

- руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;

- ширина хвата должна быть шире плеч;

- лопатки сведены;

- подбородок немного поднят вверх.

 

Это важно:

- во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными

    

 

3. ВЫПАДЫ

 

Исходное положение:

- стойте ровно;

- стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости)

 

Выполнение движения:

- делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;

- в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;

- вернитесь в исходное положение;

- поменяйте ногу и повторите движение. 

 

    

 

4. ЗАХОДЫ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

(В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать). 

 

Выполнение движения:

- зашагивайте на возвышенность;

- полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;

- вернитесь с этой же ноги в исходное положение;

- поменяйте ногу и повторяйте движение.

 

 

5. ОТЖИМАНИЯ

 

Исходное положение:

- руки ставьте уже ширины плеч;

- локти должны смотреть назад;

- пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются. 

 

Выполнение движения:

- опускайтесь вниз до касания грудью опоры;

- локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;

- вернитесь в исходное положение. 

 

Это важно:

- при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 

 

 

 

6. ВЫБРОС ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

 

Исходное положение:

- стойте ровно;

- ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;

- утяжелители (бутылки) лежат на плечах; 

- локти повёрнуты по диагонали вперёд. 

 

Выполнение движения:

- приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;

- толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;

- вернитесь в исходное положение. 

 

 

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.